เทคนิคการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอึดในการวิ่ง (How to Increase Your Stamina and Endurance)

                                                                                                                                                                                                                     Jonathan : เขียน

                        สุริยา เผือกพันธ์ : แปลและเรียบเรียง

            หากวันหนึ่งข้างหน้าเราได้พบว่า ระยะทางที่เคยวิ่งด้วยความ

ยากเย็น ในวันนี้กลายเป็นเรื่องง่ายดาย นั่นแสดงว่า การวิ่งของเรามัน

แข็งแกร่งขึ้น ผมไม่ได้หมายถึงการวิ่งในระดับมาราธอนที่เราเคยวิ่งมันจะง่ายขึ้น แต่หมายความว่า ถ้าในวันหนึ่ง เรามองย้อนหลังไป สิ่งที่เราเคยพบว่ามันยากลำบาก มาในวันนี้มันกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาก ๆ นั่นแหละเราแกร่ง การเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งมาจากการปฏิบัติอย่างเสมอต้นเสมอปลาย จากการวิ่งหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ และต่อเนื่องเป็นหลาย ๆ สัปดาห์ เพื่อเพิ่มสมรรถนะทางกาย (Fitness) ที่ไม่ได้เกิดขึ้นในทันทีทันใด การเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่ง มันก็จะค่อยเป็นค่อยไป จาก 10 วันถึง 4 สัปดาห์ ก็จะเริ่มเห็นผลจากการวิ่งนั้น

       ระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับลักษณะการวิ่งด้วยว่า เราจะมีรูปแบบการวิ่งอย่างไร วิ่งช้า ๆ ใช้เวลานานหรือจะวิ่งแบบเร็ว ๆ ที่จบลงด้วยระยะเวลาสั้น ๆ

       ก่อนที่เราจะมาเริ่มต้นเพิ่มความเข้มแข็งในการวิ่ง เราจะต้องมีความซื่อตรงต่อการประเมินผลด้วยการทำ Aerobic และเพิ่มกิจกรรมขึ้นมาใหม่เรื่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ที่กำลังมองหาความสำเร็จจากการทำFirst 5K (การวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร) หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งรอบสุดท้ายของมาราธอน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการ Hit the Wall (ช่วงเวลาที่ใช้พลังงานจนหมด) ตามกฎเกณฑ์ยิ่งมากยิ่งหมดเร็ว (Too much too soon) มันเป็นเรื่องจริงที่ ยิ่งใช้แรงมากก็ยิ่งจะหมดแรงเร็ว อันอาจเกิดอาการบาดเจ็บหรือยุติการทำกิจกรรมลงเทคนิคการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอึดในการวิ่งมีดังนี้

1.    ความเสมอต้นเสมอปลาย (Be Consistent)

           เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบ Aerobic และวิ่งให้ได้มากกว่าที่เป็นอยู่ เราต้องฝึกซ้อมอย่างเสมอต้นเสมอปลาย การฝึกซ้อมอย่างเสมอต้นเสมอปลายจะช่วยให้การออกกำลังกายแบบ Aerobic เป็นฐาน (Aerobic Based) เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้ดี (คือความสามารถในการใช้ออกซิเจนและความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น) เมื่อเราเริ่มต้นการวิ่งที่เพิ่มขึ้นในสัปดาห์หนึ่งใด ควรเริ่มจากง่าย ๆ ช้า ๆ ส่วนความเร็วขึ้นอยู่กับความอดทน เราควรแบ่งเวลาออกเป็นส่วน ๆ คือ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งไม่ต่ำกว่า 30 นาที จุดมุ่งหมายคือ ในการวิ่งระยะยาวแต่ละครั้ง มีแผนการว่าจะต้องวิ่งได้ไกลกว่าเดิม

       อย่าลืมว่า ความเสมอต้นเสมอปลายคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้

การวิ่งของเรามีความแข็งแกร่งขึ้น

2. ความไกลของการวิ่ง (Run Long)

           การวิ่งให้มากขึ้น แน่นอนว่า เราต้องการวิ่งได้ไกลกว่าเดิม ทั้งเวลาและระยะทาง เวลาควรเพิ่มได้ครั้งละ 5 – 10 นาทีและระยะทางครั้งละ 0.5 – 1.0 ไมล์ มันอาจไม่ได้มากมายอะไร แต่เป็นการเริ่มต้นที่ทำได้มากกว่าเดิม เมื่อเราสามารถทำได้ในปริมาณที่มากขึ้น มันก็เหมือนการฝึกซ้อมการวิ่งในระยะทาง Half Marathon หรือ Marathon ไปในตัว การเพิ่มปริมาณการวิ่งควรเพิ่มครั้งละ 30 - 50 % ของระยะทางโดยรวมแบบคร่าว ๆ ในแต่ละสัปดาห์ ด้วยการก้าวไปอย่างช้า ๆ พอดี ๆ ไปให้ถึงจุดหมายปลายทาง จำไว้ว่า ความเร็วขึ้นอยู่กับความอึด

       อย่าลืม !!!  วิ่งช้า ๆ แต่ไปให้ถึงจุดหมายปลายทาง

3.    การวิ่งเป็นจังหวะ (Tempo Run)

            เป็นการวิ่งระยะสั้น ด้วยการยกเท้าให้สูงกว่าปกติ เป็นการช่วยให้ร่างกายสร้างกรดแลคติคจากกระแสเลือดได้เร็วขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่จะทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น (ไม่รีบเหนื่อยไปเสียก่อนหรือทำให้การสร้างกรดแลคติคลดลงอย่างช้า ๆ) ช่วยให้การวิ่งหรือการแข่งขันง่ายขึ้น เป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความเร็ว จังหวะการวิ่งควรเป็นไปอย่างสบาย ๆ โดยเริ่มจาก 20 – 40 นาทีและเพิ่มเป็น 60 นาที นักวิ่งที่จะพัฒนาความก้าวหน้าไม่ควรออกแรงเสียทั้งหมด (All- Out Effort) เพราะจะทำให้หอบหายใจเร็ว แต่ก็เป็นการยากที่จะรักษาจังหวะการวิ่งไว้ได้อย่างสม่ำเสมอในระหว่างการวิ่งนั้น

4.    กินเพื่อสร้างความอึด (Eat for Endurance) 

        ในฐานะนักวิ่ง ควรสร้างคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 55 – 65 % ของการใช้พลังงานแต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องกินอาหารพวกแป้งคราวละมาก ๆ ทุกมื้อ ให้นึกถึงว่า กินให้เพียงพอกับการนำไปใช้ในการวิ่ง ก่อนที่เราจะวิ่งระยะไกลกุญแจสำคัญคือ การกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตเป็นฐาน (Carbs – Based Meal)  เพื่อประกันว่าเราจะมีพลังงานเพียงพอที่จะทำให้เราไปถึงเส้นชัย ถ้าพบว่า เรารู้สึกเหนื่อยไม่มีอารมณ์หรือไม่สามารถทำให้แผนการวิ่งสำเร็จได้ เราควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวเราเอง เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้าง
ซับซ้อนและให้ประโยชน์โดยธรรมชาติ เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต แทนการกินอาหารรสหวาน (Sugary Foods) ที่จะทำให้เพิ่มน้ำตาลในเลือดขึ้นทันทีทันใด (การกระตุ้นจะเป็นไปตามความต้องการน้ำตาลในเลือดของเรา)

5.    การฟื้นฟู (Recover)

       การเพิ่มปริมาณการวิ่ง ความท้าทายเกิดจากตัวเราเอง ดังนั้นต้องประกันด้วยการฟื้นฟูร่างกายของเราในระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง การฟื้นฟูที่ดีมากจาก การลดน้ำหนักที่ดี  การได้นอนหลับที่เพียงพอ การได้เหยียดแขนขา ควรเน้นการกินอาหารที่มีคุณภาพ หรืออาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการวิ่งสิ้นสุดลง  เพราะเป็นช่องทางที่ร่างกายสามารถดูดซับได้ดีที่สุด เพื่อนำไปสร้างพลังงานและการฟื้นฟูร่างกาย การฟื้นฟูแต่ละครั้งจะนำไปสู่การวิ่งที่แข็งแรงขึ้นและสามารถทำให้เราถึงจุดหมายปลายทางได้

6.    วิ่งด้วยความมีประสิทธิภาพ (Work on Your Running Economy)

        ด้วยเทคนิค จะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพสูงขึ้น ถ้าเราวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ เราจะวิ่งได้ไกล โดยไม่เหนื่อย เหมือนกับว่า เราใช้พลังงานน้อย เทคนิคที่ดีมาจากความสูง ความสูงของการวิ่ง (คล้ายมีลวดสลิงเกี่ยวตัวเราให้ลอยขึ้น) เพื่อประกันการวิ่ง เท้าที่เหยียบลงไปตามแรงดึงดูดของโลก ควรให้ได้จังหวะ 170 – 180 ก้าวต่อนาที นอกจากนี้ น้ำหนักของเราที่ลดลงไป จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วย

7.    คิดเสียว่าเป็นเกมส์ (Mind Games)

       การวิ่งให้มากกว่าที่เคย ดูน่ากลัวแต่เราก็ทำได้ ด้วยการเตรียมตัวเตรียมใจของเราเอง เพื่อให้แต่ละสัปดาห์ได้ระยะทางที่ไกลที่สุด อย่างง่าย ๆ และดูไม่น่าหวาดหวั่น ในบางครั้งก็อาจลดระยะทางลงไปสัก 1 ไมล์ก็ได้ หรือด้วยการเพิ่มขึ้นครั้งละ 2 เท่าบ้าง 1 เท่าบ้าง ทีละ

    เล็กทีละน้อย เช่น เพิ่มจากระยะทาง 10 กิโลเมตร ถ้าเราค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อยจนครบ 13 กิโลเมตรจะดูน่ากลัวน้อยกว่า การวิ่งให้ได้ 13 กิโลเมตรเลยในครั้งเดียว

........................................................................................

โจนาธาน (Jonathan) เป็นผู้จัดการ Social Media ของ Rantastic  เขาเป็นนักวิ่งมาราธอนที่กระตือรือร้น (Keen Marathon Runner) ที่มีบันทึกสถิติส่วนตัวไว้ที่ 3:02 เขาชอบอ่านเรื่องเกี่ยวกับแนวโน้มของการออกกำลังกาย

แบบใหม่ ๆ

https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/tips-on-how-to-increase-running-stamina/ (15/6/17)

อยู่จนฟ้ารุ่งราง

                                                                                สุริยา เผือกพันธ์

          เมื่อวันวาน เครื่องชั่งน้ำหนักหยอดเหรียญหน้าร้านสะดวกซื้อ ประมวลผลมวลกาย (BMI) ได้ 22.5 และบอกเป็นนัยว่า น้ำหนักคุณสมส่วนดีมาก เมื่อผลเป็นเช่นนี้ วันนี้ คืนนี้ ผมยังจะหลับนิทราอยู่หรือ ???

        04.00 น. วันที่ 7 กรกฎาคม 2560 คนทั้งโรงแรมหลับสนิท ทุกชีวิตยังซุกตัวอยู่ใต้ผ้านวมนิ่ม ที่นอนนุ่ม มันเป็นเวลาที่ใครก็ไม่อยากขยับตัวหนีความอบอุ่นออกไปไหน แต่ความที่ใจ (ได้เสพติด) มันปลุกผมให้ลุกจากที่นอนอันนวลเนียน มุ่งไปยังดินแดนราตรีที่เป็นตำนานไม่รู้สิ้น ด้วยสุนทรีย์แห่งโกโก้บาร์ ดิสโก้พับและห้องอาหารแสนอร่อย อันเป็นเอกลักษณ์เฉพาะตัวในมุมหนึ่งของโลก 

        ลิฟท์จากชั้น 10 ทิ้งตัวนำผมมาปล่อยไว้ที่ลอบบี้โรงแรม First Pacific Hotel & Convention พัทยากลาง มีเพียงแสงไฟสลัวและความเงียบรายล้อมความโออ่าเอาไว้

           โรงแรม First Pacific Hotel & Convention พัทยากลาง

ห้า สี่ สาม สอง หนึ่ง ไปกันเล้ยยยย..!!!!

เสียงสั่งจากโปรแกรม FITAPP  ให้สัญญาณเริ่มต้นการวิ่งก้าวแรก รปภ. ในป้อมยามหน้าโรงแรมพยักหน้ารับทราบความเคลื่อนไหวในนาทีแรกที่ผมก้าวเท้าไปข้างหน้า

        เหมือนเป็นการอบอุ่นร่างกายในห้าร้อยเมตรแรกจากป้อมยามไปยังถนนสายพัทยากลาง (Central Pattaya Road) ที่เชื่อมต่อไปบรรจบกับถนนเลียบชายหาด (Pattaya Beach Road) ทางด้านทิศตะวันตก

                ทางเท้าที่เป็นทางวิ่งบนถนนเลียบชายหาด

        จากนั้น เลี้ยวขวาตรงปากซอย เข้าถนนพัทยากลางซึ่งในยามนั้น แสงไฟยังสาดส่อง รถราวิ่งไปมา ไม่ยอมหลับนอน ริมถนนหน้าห้างใหญ่ วินมอเตอร์ไซด์ยังนั่งรอผู้โดยสาร พนักงานร้านสะดวกซื้อ ออกมานั่งริมทางเท้าหน้าร้าน พวกเขากำลังคุยกับลูกค้าที่นั่งโยกเยกอยู่บนอานรถเครื่อง ซึ่งมือข้างหนึ่งของเขากุมขวดน้ำมีฟองไว้แน่น ขวดมันจำนน แน่นิ่งเสียยิ่งกว่าร่างกายที่แกว่งไกวของเขา

        ผมวิ่งผ่านผู้คนเหล่านี้ไป จนถึงแยกไฟแดง สองสาวนั่งซ้อน

มอเตอร์ไซด์รับจ้างแล่นผ่านหน้าผมไปอย่างเฉียดฉิว พวกหล่อนใส่ชุดสั้นเสมอหูคะเนว่าเพิ่งเลิกจากการทำงาน ในยามที่ยวดยานบนถนนไม่อัดแน่นเช่นนี้ เสรีภาพของคนใช้ยวดยานก็หละหลวม การวิ่งตามลำพังต้องมีสติเป็นเพื่อนเพื่อคอยเตือนถึงความระมัดระวัง

                                     พัทยายามดึก

        ในยามดึกสงัดเช่นนี้ เพื่อนของคนกลางคืนคือ ร้านข้าวต้ม ที่อยู่ริมถนนฝั่งตรงข้ามยังเปิดไฟสว่างโล่ มองเห็นโต๊ะเก้าอี้สีขาวเต็มร้าน ไม่รู้คนหิวยามดึกหายไปไหนกันหมด แต่ที่ร้านอาหารมุมถนน จุดบรรจบของถนนพัทยากลางกับถนนเลียบชายหาด ในมุมมืดพนักงานเสิร์ฟชายหญิงนั่งจับกลุ่มสรวลเสเฮฮากัน ดูเหมือนว่า พวกเขาเพิ่งจะได้พักผ่อนหลังกรำงานมาทั้งคืน

        การมาวิ่งบนถนนเลียบชายหาดของผมในครั้งนี้ แม้จะไม่ใช่ครั้งแรก แต่ทุกครั้งที่ผ่านมามันดูไม่โหรงเหรงเท่าครั้งนี้ ผู้คนบางตาอย่างชัดเจน !!!

                    บริเวณถนนริมชายหาด เวลา 05.00 น.

          อากาศยามดึกเย็นสบาย ๆ ผมมุ่งหน้าไปทางพัทยาใต้ ความมืดยังปกคลุมท้องทะเล ด้านซ้ายมือบนถนนอีกฝั่ง ร้านเหล้า ร้านอาหารปิดกันหมดแล้ว แต่บนทางเท้าเลียบชายหาด ในมุมมืดยังมีผู้คนประปราย นั่งจับกลุ่มดื่มกิน ส่วนในมุมสว่าง นอกจากผมที่อาศัยทิวต้นปาล์มเป็นเข็มทิศนำทางแล้ว ยังมีสาว ๆ สวย ๆ ยืนพูดคุยกันใต้เงาหูกวาง อยู่เป็นระยะ ๆ ความหวังของพวกหล่อนยังไม่สิ้นตราบเท่าที่ยังมีลมหายใจ

        แม้สายตาจะสอดส่าย แต่เท้าทั้งสองข้างของผมยังอยู่กับหน้าที่สับสลับไปมาทั้งซ้ายขวาอย่างสำรวม จนมาถึงตึกสูง Pattaya Centre Hotel ทุกครั้งที่ผมวิ่ง จุดนี้จะเป็นจุดวกกลับ (Turning Point) เพื่อบ่ายหน้ามุ่งไปทางพัทยาเหนือ แต่มาครั้งนี้ ป้ายถนน Walking Street เปร่งประกายสีแดงอยู่ตรงหน้า มันชี้ชวนให้ผมถลำเข้าไปแบบคนใคร่รู้

        ผมวิ่งผ่านกลุ่มวินมอเตอร์ไซด์รับจ้างทะลุเข้าใปในถนนสายชี้ชวน ป้ายประกาศห้ามรถทุกชนิดวิ่งผ่านตั้งแต่เวลา 19.00 – 06.00 น. 

ตั้งอยู่หัวถนน บริเวณหลังป้ายผมเริ่มเห็นความเคลื่อนไหวของผู้คน ทั้งที่เป็นคนไทย คนแขก คนฝรั่งอยู่เต็มไปหมด ยิ่งวิ่งลึกเข้าไปเท่าไหร่ความหนาแน่นของผู้คนก็ยิ่งมากเท่านั้น จนดูสับสนอลหม่าน มีเสียงพูดคุยกันอย่างสนุกสนานระหว่างหนุ่มสาว บ้างประคองไหล่โอบกอด บ้างจูงมือกันเดิน บ้างโบกมือล่ำลากันอย่างหวานชื่น ริมถนนสองฝั่ง แสง สี เสียงจากร้านอาหาร คลับ บาร์ วูบวาบเป็นประกายสอดรับกับจังหวะเพลงที่ดังอึกทึกรับกันอย่างเร้าใจ

มันอาจเป็นเหตุผลของความโหรงเหรงของถนนเลียบชายหาด ที่ส่งผลลัพธ์ให้พวกเขามารวมตัวกันอยู่ที่นี่ !!!!

                             บนถนน Walking Street

          ผมวิ่งซิกแซ็กหลบหลีกนักท่องราตรี ไปตามถนน Walking Street ไปจนสุดปลายถนนอีกฝั่ง รวมเวลาที่วิ่งจากที่พักมาถึงตรงนี้ เป็นเวลาประมาณ 45 นาที จึงใช้บริเวณป้ายหัวถนนแห่งนี้เป็นจุดวกกลับเพื่อวิ่่งย้อนเส้นทางเดิมอีกครั้ง

เขาเหล่านั้น บางคนมองผมเพียงแว็บเดียว เมื่อคลายสงสัยก็สนุกกันต่อ แต่จำนวนได้เริ่มบางเบาลงไปแล้ว  มันเป็นช่วงเวลาบันเทิงวางวาย นักร้อง นักกีตาร์เปิดหมวกอำลาราตรีอันแสนสั้นของพวกเขากลับไปพักผ่อนสะสมพลัง เพื่อจะกลับมาสู้ใหม่ในถนนแห่งความหวังนี้

"บ๊าย บายเพื่อนเจอกันใหม่พรุ่งนี้" สาวนุ่งสั้น ผมสีทองโบกมือกล่าวลาเพื่อน ๆ 

        ผมเพิ่งมารู้สึกตัวว่ามีมวลเหงื่อเลอะแผ่นหลังตอนผันตัวเองออกมาจากถนน Walking Street  เข้าสู่ถนนเลียบชายหาดอีกครั้งหนึ่ง ความมืดยังอยู่เหนือท้องทะเล มีเพียงเสียงลมและคลื่นแทรกตัวขึ้นมาอย่างต่อเนื่อง เหมือนการวิ่งที่ยังคงดำเนินต่อไป ด้วยความเร็วสม่ำเสมอ ดั่งสายน้ำที่ไหลลัดเลาะแก่งหินด้วยอัตราความเร็ว 16 นาที/ไมล์ มันเป็นจังหวะก้าว (Pace) ที่ลงตัว ที่จะทำให้ผมวิ่งได้ยาวนาน มากขึ้น ๆ โดยไม่เกิดอาการJelly Legs (สมองสั่งวิ่งแต่ขาไม่ไป)

 เสียงคลื่นยังซัดสาด บนถนนมีคนเดินและวิ่งมาสมทบ พนักงานเก็บกวาดทำความสะอาดต่างขมีขมัน เสียงเพลงผู้สาวขาเลาะ ดังลั่นมาจากกลุ่มคิวมอเตอร์ไซด์รับจ้างหน้าป้อมยามที่ประตูตึกสูงของอีกฝั่งถนน  ชีวิตวันใหม่กำลังเริ่ม..

        ผมวิ่งสวนทางเดิมเลยแยกถนนพัทยากลางเลียบชายหาดไปทางทิศเหนือจนถึง Sandalay Resort

                              SANDALAY RESORT

        โปรแกรม FITAPP รายงานข้อมูลเข้าหู "ขณะนี้คุณได้ทำเวลา 1.21.26 ชั่วโมงระยะทาง 4.82 ไมล์ พลังงาน 451 แคลอรี อัตราความเคลื่อนไหว 16.52 ไมล์/ชั่วโมง

        นี่เป็นสถิติที่ผมทำไว้เมื่อสองวันที่แล้ว ถ้าผมใช้ระยะทาง 4.82 ไมล์เป็นเป้าหมาย ผมควรหยุดแค่นี้ !!!

         ภาพชีวิตผู้คนบนถนน Walking Street ถนนเลียบชายหาดและ

ทุกเส้นทางที่ผมผ่านมาเมื่อครู่ กระตุ้นเตือนให้ผมประเมินสมรรถนะตนเอง ความหวังทำให้ชีวิตของผู้คนเหล่านั้นต่อสู้ไม่หยุด เช่นกัน...ความหวังของผมคือ การวิ่งให้ทะลุเป้าที่เคยทำไว้ จึงใช้จุด Finish เป็นจุด Start เพื่อทำเป้าหมายใหม่

          ผมวิ่งกลับทางเดิมอีกครั้ง ขณะนั้นเป็นเวลา 05.24 น.เริ่มมองเห็นท้องทะเลอย่างเลือนราง จนเห็นฟองคลื่นสีขาวตะเกียกตะกายแทะเล็มชายฝั่งที่สวย มีเสน่ห์ ลูกแล้วลูกเล่าไม่จบไม่สิ้น 

        เวลา 05.46 น. แสงแรกของเช้าวันใหม่ได้เริ่มขึ้นอย่างจริงจัง แสงไฟนีออนรอบข้างดับลง เมื่อท้องฟ้ากระจ่าง ณ อนุสาวรีย์ปลาโลมา ผมทำระยะทางได้ 6.24 ไมล์ ใช้พลังงาน 572 แคลอรี อัตราความเคลื่อนไหว 16.52 นาที/ไมล์ รวมเวลา 1.43.48 ชั่วโมง

        นี่คือจุดทะลุเป้า !!!

        ผมหยุดพักเก็บภาพบริเวณนั้นไว้เป็นที่ระลึก 4-5 ภาพ แล้ววิ่งวอร์มดาวน์กลับที่พัก ถึงหน้าโรงแรม First Pacific  Hotel& Convention ในเวลา 06.27 น. รวมระยะทาง 8.37 ไมล์ ใช้พลังงาน 779 แคลอรี ในเวลา 2.19.51ชั่วโมง

เมื่อวันวาน เครื่องชั่งน้ำหนักหยอดเหรียญหน้าร้านสะดวกซื้อ ประมวลผลมวลกาย (BMI) ได้ 22.5 และบอกเป็นนัยว่า น้ำหนักคุณสมส่วนดีมาก หนทางที่ผ่าน ประสบการณ์ที่ได้ กว่าจะมาถึงจุดนี้ แสนยาก แต่ที่ยากยิ่งกว่าคือ การรักษาน้ำหนักให้สมส่วนดีมากอย่างถาวร