เทคนิคการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอึดในการวิ่ง (How to Increase Your Stamina and Endurance)

                                                                                                                                                                                                                     Jonathan : เขียน

                        สุริยา เผือกพันธ์ : แปลและเรียบเรียง

            หากวันหนึ่งข้างหน้าเราได้พบว่า ระยะทางที่เคยวิ่งด้วยความ

ยากเย็น ในวันนี้กลายเป็นเรื่องง่ายดาย นั่นแสดงว่า การวิ่งของเรามัน

แข็งแกร่งขึ้น ผมไม่ได้หมายถึงการวิ่งในระดับมาราธอนที่เราเคยวิ่งมันจะง่ายขึ้น แต่หมายความว่า ถ้าในวันหนึ่ง เรามองย้อนหลังไป สิ่งที่เราเคยพบว่ามันยากลำบาก มาในวันนี้มันกลายเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาก ๆ นั่นแหละเราแกร่ง การเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งมาจากการปฏิบัติอย่างเสมอต้นเสมอปลาย จากการวิ่งหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ และต่อเนื่องเป็นหลาย ๆ สัปดาห์ เพื่อเพิ่มสมรรถนะทางกาย (Fitness) ที่ไม่ได้เกิดขึ้นในทันทีทันใด การเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่ง มันก็จะค่อยเป็นค่อยไป จาก 10 วันถึง 4 สัปดาห์ ก็จะเริ่มเห็นผลจากการวิ่งนั้น

       ระยะเวลาจะขึ้นอยู่กับลักษณะการวิ่งด้วยว่า เราจะมีรูปแบบการวิ่งอย่างไร วิ่งช้า ๆ ใช้เวลานานหรือจะวิ่งแบบเร็ว ๆ ที่จบลงด้วยระยะเวลาสั้น ๆ

       ก่อนที่เราจะมาเริ่มต้นเพิ่มความเข้มแข็งในการวิ่ง เราจะต้องมีความซื่อตรงต่อการประเมินผลด้วยการทำ Aerobic และเพิ่มกิจกรรมขึ้นมาใหม่เรื่อย ๆ ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งหน้าใหม่ที่กำลังมองหาความสำเร็จจากการทำFirst 5K (การวิ่งระยะทาง 5 กิโลเมตร) หรือนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้วที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งในการวิ่งรอบสุดท้ายของมาราธอน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการ Hit the Wall (ช่วงเวลาที่ใช้พลังงานจนหมด) ตามกฎเกณฑ์ยิ่งมากยิ่งหมดเร็ว (Too much too soon) มันเป็นเรื่องจริงที่ ยิ่งใช้แรงมากก็ยิ่งจะหมดแรงเร็ว อันอาจเกิดอาการบาดเจ็บหรือยุติการทำกิจกรรมลงเทคนิคการเพิ่มความแข็งแกร่งและความอึดในการวิ่งมีดังนี้

1.    ความเสมอต้นเสมอปลาย (Be Consistent)

           เพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบ Aerobic และวิ่งให้ได้มากกว่าที่เป็นอยู่ เราต้องฝึกซ้อมอย่างเสมอต้นเสมอปลาย การฝึกซ้อมอย่างเสมอต้นเสมอปลายจะช่วยให้การออกกำลังกายแบบ Aerobic เป็นฐาน (Aerobic Based) เพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายได้ดี (คือความสามารถในการใช้ออกซิเจนและความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น) เมื่อเราเริ่มต้นการวิ่งที่เพิ่มขึ้นในสัปดาห์หนึ่งใด ควรเริ่มจากง่าย ๆ ช้า ๆ ส่วนความเร็วขึ้นอยู่กับความอดทน เราควรแบ่งเวลาออกเป็นส่วน ๆ คือ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละครั้งไม่ต่ำกว่า 30 นาที จุดมุ่งหมายคือ ในการวิ่งระยะยาวแต่ละครั้ง มีแผนการว่าจะต้องวิ่งได้ไกลกว่าเดิม

       อย่าลืมว่า ความเสมอต้นเสมอปลายคือกุญแจสำคัญที่จะทำให้

การวิ่งของเรามีความแข็งแกร่งขึ้น

2. ความไกลของการวิ่ง (Run Long)

           การวิ่งให้มากขึ้น แน่นอนว่า เราต้องการวิ่งได้ไกลกว่าเดิม ทั้งเวลาและระยะทาง เวลาควรเพิ่มได้ครั้งละ 5 – 10 นาทีและระยะทางครั้งละ 0.5 – 1.0 ไมล์ มันอาจไม่ได้มากมายอะไร แต่เป็นการเริ่มต้นที่ทำได้มากกว่าเดิม เมื่อเราสามารถทำได้ในปริมาณที่มากขึ้น มันก็เหมือนการฝึกซ้อมการวิ่งในระยะทาง Half Marathon หรือ Marathon ไปในตัว การเพิ่มปริมาณการวิ่งควรเพิ่มครั้งละ 30 - 50 % ของระยะทางโดยรวมแบบคร่าว ๆ ในแต่ละสัปดาห์ ด้วยการก้าวไปอย่างช้า ๆ พอดี ๆ ไปให้ถึงจุดหมายปลายทาง จำไว้ว่า ความเร็วขึ้นอยู่กับความอึด

       อย่าลืม !!!  วิ่งช้า ๆ แต่ไปให้ถึงจุดหมายปลายทาง

3.    การวิ่งเป็นจังหวะ (Tempo Run)

            เป็นการวิ่งระยะสั้น ด้วยการยกเท้าให้สูงกว่าปกติ เป็นการช่วยให้ร่างกายสร้างกรดแลคติคจากกระแสเลือดได้เร็วขึ้น ซึ่งเป็นวิธีที่จะทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น (ไม่รีบเหนื่อยไปเสียก่อนหรือทำให้การสร้างกรดแลคติคลดลงอย่างช้า ๆ) ช่วยให้การวิ่งหรือการแข่งขันง่ายขึ้น เป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาความเร็ว จังหวะการวิ่งควรเป็นไปอย่างสบาย ๆ โดยเริ่มจาก 20 – 40 นาทีและเพิ่มเป็น 60 นาที นักวิ่งที่จะพัฒนาความก้าวหน้าไม่ควรออกแรงเสียทั้งหมด (All- Out Effort) เพราะจะทำให้หอบหายใจเร็ว แต่ก็เป็นการยากที่จะรักษาจังหวะการวิ่งไว้ได้อย่างสม่ำเสมอในระหว่างการวิ่งนั้น

4.    กินเพื่อสร้างความอึด (Eat for Endurance) 

        ในฐานะนักวิ่ง ควรสร้างคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 55 – 65 % ของการใช้พลังงานแต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องกินอาหารพวกแป้งคราวละมาก ๆ ทุกมื้อ ให้นึกถึงว่า กินให้เพียงพอกับการนำไปใช้ในการวิ่ง ก่อนที่เราจะวิ่งระยะไกลกุญแจสำคัญคือ การกินอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตเป็นฐาน (Carbs – Based Meal)  เพื่อประกันว่าเราจะมีพลังงานเพียงพอที่จะทำให้เราไปถึงเส้นชัย ถ้าพบว่า เรารู้สึกเหนื่อยไม่มีอารมณ์หรือไม่สามารถทำให้แผนการวิ่งสำเร็จได้ เราควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตด้วยตัวเราเอง เป็นพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีโครงสร้าง
ซับซ้อนและให้ประโยชน์โดยธรรมชาติ เช่นข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต แทนการกินอาหารรสหวาน (Sugary Foods) ที่จะทำให้เพิ่มน้ำตาลในเลือดขึ้นทันทีทันใด (การกระตุ้นจะเป็นไปตามความต้องการน้ำตาลในเลือดของเรา)

5.    การฟื้นฟู (Recover)

       การเพิ่มปริมาณการวิ่ง ความท้าทายเกิดจากตัวเราเอง ดังนั้นต้องประกันด้วยการฟื้นฟูร่างกายของเราในระหว่างการวิ่งแต่ละครั้ง การฟื้นฟูที่ดีมากจาก การลดน้ำหนักที่ดี  การได้นอนหลับที่เพียงพอ การได้เหยียดแขนขา ควรเน้นการกินอาหารที่มีคุณภาพ หรืออาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนภายใน 30 นาทีหลังการวิ่งสิ้นสุดลง  เพราะเป็นช่องทางที่ร่างกายสามารถดูดซับได้ดีที่สุด เพื่อนำไปสร้างพลังงานและการฟื้นฟูร่างกาย การฟื้นฟูแต่ละครั้งจะนำไปสู่การวิ่งที่แข็งแรงขึ้นและสามารถทำให้เราถึงจุดหมายปลายทางได้

6.    วิ่งด้วยความมีประสิทธิภาพ (Work on Your Running Economy)

        ด้วยเทคนิค จะทำให้การวิ่งมีประสิทธิภาพสูงขึ้น ถ้าเราวิ่งอย่างมีประสิทธิภาพ เราจะวิ่งได้ไกล โดยไม่เหนื่อย เหมือนกับว่า เราใช้พลังงานน้อย เทคนิคที่ดีมาจากความสูง ความสูงของการวิ่ง (คล้ายมีลวดสลิงเกี่ยวตัวเราให้ลอยขึ้น) เพื่อประกันการวิ่ง เท้าที่เหยียบลงไปตามแรงดึงดูดของโลก ควรให้ได้จังหวะ 170 – 180 ก้าวต่อนาที นอกจากนี้ น้ำหนักของเราที่ลดลงไป จะช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วย

7.    คิดเสียว่าเป็นเกมส์ (Mind Games)

       การวิ่งให้มากกว่าที่เคย ดูน่ากลัวแต่เราก็ทำได้ ด้วยการเตรียมตัวเตรียมใจของเราเอง เพื่อให้แต่ละสัปดาห์ได้ระยะทางที่ไกลที่สุด อย่างง่าย ๆ และดูไม่น่าหวาดหวั่น ในบางครั้งก็อาจลดระยะทางลงไปสัก 1 ไมล์ก็ได้ หรือด้วยการเพิ่มขึ้นครั้งละ 2 เท่าบ้าง 1 เท่าบ้าง ทีละ

    เล็กทีละน้อย เช่น เพิ่มจากระยะทาง 10 กิโลเมตร ถ้าเราค่อย ๆ เพิ่มขึ้นทีละน้อยจนครบ 13 กิโลเมตรจะดูน่ากลัวน้อยกว่า การวิ่งให้ได้ 13 กิโลเมตรเลยในครั้งเดียว

........................................................................................

โจนาธาน (Jonathan) เป็นผู้จัดการ Social Media ของ Rantastic  เขาเป็นนักวิ่งมาราธอนที่กระตือรือร้น (Keen Marathon Runner) ที่มีบันทึกสถิติส่วนตัวไว้ที่ 3:02 เขาชอบอ่านเรื่องเกี่ยวกับแนวโน้มของการออกกำลังกาย

แบบใหม่ ๆ

https://www.runtastic.com/blog/en/sports-fitness/tips-on-how-to-increase-running-stamina/ (15/6/17)